Posiłek przed treningiem pozytywnie wpływa na rezultaty, ponieważ mając dużo energii, możemy efektywniej wykonać zaplanowany trening i zwiększyć ilość powtórzeń. Właściwa dieta pozwala spalać organizmowi więcej tłuszczu i przyspiesza regenerację mięśni, a także chroni przed odwodnieniem. Jeśli przed ciężkim treningiem nie dostarczymy organizmowi odpowiedniej ilości kalorii, wtedy zacznie on pobierać energię z mięśni, a tego należy unikać.

Podstawowe zasady posiłku przed treningiem

Niestety często zdarza się, że osoby zwłaszcza początkujące zapominają o tym, jak ważny jest posiłek przed ciężkim treningiem. Posiłek przed treningiem najlepiej zjeść tak 2-3 godziny wcześniej. Dlaczego? Pozwoli to uchronić się przed dolegliwościami żołądkowymi, które potrafią być bardzo nieprzyjemne. Dodatkowo organizm będzie miał czas na wchłonięcie składników odżywczych.

Trening po śniadaniu

Dobrze skomponowane śniadanie może dostarczyć niezbędnej energii na cały dzień. Świetnym pomysłem na poranny posiłek jest owsianka z bananem lub kanapki z pełnoziarnistego chleba i chudą wędliną. Do tego można śmiało dorzucić warzywa czy jogurt naturalny.

Przykładowe posiłki przed porannym treningiem:

1. Chleb pełnoziarnisty z twarogiem, pomidory, kiełki, herbata z miodem

2. Owsianka z bananem i sok warzywny

3. Serek wiejski, pieczywo pełnoziarniste z sałatą i papryką

4. Mleko z płatkami owsianymi i suszonymi owocami

5. Jogurt naturalny z dodatkiem granoli, orzechy i owoc

Trening po południu

W takiej sytuacji ważne jest, aby posiłek był zjedzony od 30 minut do godziny przed treningiem. Nie musi być on szczególnie bogaty w węglowodany złożone i proste.

Przykładowe posiłki przed po południowym treningiem:

1. Orzechy, jogurt naturalny z granolą, suszone owoce bez cukru

2. Mus truskawkowy i pieczywo pełnoziarniste, serek naturalny

3. Jajko na twardo, pieczywo pełnoziarniste, sałata

4. Baton zbożowy

5. Sałatka makaronowa z piersią kurczaka i papryką

Trening wieczorny

Przed wieczornym treningiem najlepiej jest spożyć niewielką przekąskę, na przykład w postaci kanapki z dżemem czy miodem. Taki niewielki posiłek powinien być bogaty w węglowodany, ponieważ to one dają energię do ciężkiego treningu. Należy przy tym koniecznie pamiętać, że im późniejszy trening tym ilość węglowodanów musi być mniejsza.

Przykładowe posiłki przed wieczornym treningiem:

1. Pieczywo razowe z miodem

2. Mus z mango i siemienia lnianego

3. Chrupkie pieczywo z masłem orzechowym

4. truskawki, migdały, płatki zbożowe i miód

5. Pieczywo razowe z miodem, truskawki

Jedno co łączy każdy trening, jest to, że przed każdym przydatna może okazać się przedtreningówka. Dzięki niej organizm dostanie jeszcze większego „kopa” i wytrzyma cięższy trening bez uczucia zmęczenia.

Jakich produktów unikać przed treningiem?

Podstawową zasadą jest unikanie ciężkostrawnych potraw, takich jak dania smażone. Produkty, które wywołują wzdęcia, również niekorzystnie wpłyną na efektywność treningu. Dlatego lepiej powstrzymać się od zjedzenia fasoli, cebuli czy grochu. Przed treningiem nie powinno się jeść produktów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak słodycze i Fast- foody. Dodatkowo warto obserwować swój organizm, który zaalarmuje nas, gdy jakieś produkty będą źle na niego wpływać.

Przed treningiem najlepiej unikać:

• Jogurt naturalny, jeśli nie tolerujesz laktozy

• Brokuły

• Awokado

• Pistacje

• Hummus

• Świeży sok z pomarańczy

• Warzywa strączkowe

Oczywiście są to zdrowe produkty, na które możesz sobie czasem pozwolić, jednak przed samym treningiem nie są wskazane.

Pamiętaj o nawadnianiu organizmu!

Zakłada się, że ilość wypitych płynów powinna zrównoważyć straty wody z potem. Jednak w praktyce wykorzystuje się informację, iż podaż płynów powinna wynosić najlepiej 1 ml na 1 kcal zapotrzebowania energetycznego. Przykładowo, zużywając około 3000 kcal, powinno wypić się 3 litry płynów. Wodę powinno się pić małymi łykami, a płyny powinny być chłodne, ponieważ wtedy będą lepiej się wchłaniać. Ciepłe napoje dłużej zalegają w żołądku.

Indeks glikemiczny przed treningiem

Jeśli chcesz podejść do tematu jeszcze dokładniej, warto zagłębić wiedzę na temat indeksu glikemicznego. Glikogen to polisacharyd zwierzęcy, który jest zbudowany z cząstek glukozy. Magazynuje się w wątrobie i mięśniach co stanowi rezerwę energetyczną dla organizmu. Indeks glikemiczny jest ważny nie tylko dla diabetyków, ale także dla osób, które szczególnie dbają o szczupłą sylwetkę. Podejmując ciężki trening, nasz organizm domaga się większej ilości glukozy. Właśnie wtedy zaczyna się rozkładać glikogen, a organizm otrzymuje spory zastrzyk energii.

Dlatego właśnie przed treningiem należy unikać produktów o zwiększonym indeksie glikemicznym. Dlaczego? Po zjedzeniu takich produktów znacznie podnosi się poziom cukru w organizmie, po czym gwałtownie spada, a to powoduje uczucie senności i osłabienia. Produktami o wysokim indeksie glikemicznym są na przykład chipsy, pieczywo pszenne, ziemniaki, piwo, ryż biały i popcorn.

Podsumowując, to co należy zjeść przed treningiem, nie jest kwestią jednoznaczną. Trzeba brać pod uwagę porę dnia oraz intensywność planowanego treningu. Jedno jest pewne, że dobrze skomponowany posiłek doda energii i pozwoli uzyskać lepsze efekty.