Skąd bierze się ból mięśni po treningu?

Ból pojawiający się dzień lub dwa po intensywnym wysiłku to zjawisko dobrze znane każdemu, kto trenuje nieregularnie albo wraca do aktywności po przerwie. Nie jest to nic niezwykłego - to efekt mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które powstają podczas wysiłku. Organizm potrzebuje czasu, by je odbudować, co wiąże się z uczuciem sztywności, napięcia i bolesności. Taki stan może utrzymywać się od kilkunastu godzin do nawet kilku dni.

Opóźniona bolesność mięśniowa, tak zwane DOMSy, co to jest? Pojęcie to, to skrót od angielskiego „Delayed Onset Muscle Soreness"

Ten charakterystyczny ból pojawia się najczęściej po treningach ekscentrycznych - takich, w których mięsień pracuje podczas rozciągania, na przykład przy schodzeniu w przysiadzie czy opuszczaniu ciężaru. DOMSy nie są groźne, ale sygnalizują, że mięśnie nie były przyzwyczajone do danego rodzaju obciążenia.

Ważne, by odróżnić go od kontuzji. DOMS mija samoistnie, nie wiąże się z ostrym bólem, obrzękiem ani ograniczeniem ruchu. Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż 72 godziny albo nasila się przy każdej próbie ruchu - warto skonsultować się z fizjoterapeutą.

Co naprawdę pomaga na obolałe mięśnie?

Zamiast przeczekiwać ból, lepiej go rozpracować - dosłownie. Mięśnie regenerują się szybciej, jeśli zapewnisz im właściwe warunki: ruch, ukrwienie i czas. Najlepsze efekty daje połączenie kilku prostych metod.

Rozciąganie - ale z głową. Tuż po treningu sprawdzi się rozciąganie statyczne, które pomaga wyciszyć organizm i delikatnie rozluźnić napięte partie. Z kolei kilka godzin później lub następnego dnia lepiej sięgnąć po wersję dynamiczną - na przykład łagodne krążenia bioder, wymachy nóg, skręty tułowia. Takie ćwiczenia poprawiają krążenie i przyspieszają usuwanie produktów przemiany materii.

Automasaż - prosty i skuteczny sposób na regenerację. Użycie wałka (rollera) czy piłki do masażu może pomóc rozbić napięcia w mięśniach i poprawić przepływ krwi. Warto jednak pamiętać, by nie przesadzić - masaż nie powinien boleć. 30-60 sekund na daną partię w zupełności wystarczy.

Zimny prysznic albo kąpiel też potrafią zdziałać wiele. Krótkotrwałe schłodzenie działa przeciwzapalnie i zmniejsza obrzęk tkanek. W domowych warunkach wystarczy kilka minut chłodnej wody na końcu kąpieli - bez potrzeby lodowych wiader.

Czego unikać? Przede wszystkim bezruchu - leżenie przez dwa dni tylko wydłuża czas regeneracji. Niewskazane są też „ostre rozciąganie" i intensywne masaże tuż po ciężkim treningu - mogą pogłębić mikrourazy.

Rola snu i odpoczynku w regeneracji

Mięśnie regenerują się wtedy, kiedy nie ćwiczysz - zwłaszcza podczas snu. To właśnie wtedy organizm intensywnie odbudowuje uszkodzone włókna, usuwa toksyny i łagodzi stan zapalny. Brak odpowiedniego odpoczynku to najprostsza droga do przewlekłego zmęczenia, spadku formy i kontuzji.

Sen po treningu powinien trwać minimum 7 godzin, najlepiej w regularnym rytmie. Nieregularne drzemki czy przerywany sen w ciągu nocy nie zapewniają organizmowi wystarczającej regeneracji. Warto też zadbać o higienę snu:

• przewietrzony pokój,
• brak światła niebieskiego (ekrany) na godzinę przed snem,
• lekki posiłek z białkiem i węglowodanami.

Oprócz snu równie ważny jest odpoczynek aktywny - lekka jazda na rowerze, spacer, joga czy pływanie. Taki ruch pomaga dotlenić organizm, poprawia krążenie i usuwa napięcia z poprzednich treningów. Regeneracja to nie luksus - to część procesu treningowego. Bez niej nawet najlepszy plan ćwiczeń nie zadziała.

Foto: Pexels