Elektrolity – co to?

Zwykle słyszy się o nich dużo, szczególnie w kontekście suplementów diety, ale tak właściwie – czym są elektrolity? To nic innego jak składniki mineralne (np. sód, potas, magnez, wapń czy chlorki) w postaci jonów. Oznacza to, że te pierwiastki są obdarzone dodatnim lub ujemnym ładunkiem elektrycznym¹.

Rola elektrolitów w organizmie

Elektrolity odpowiadają za wiele procesów, które codziennie zachodzą w organizmie. Uczestniczą w przewodzeniu impulsów nerwowych, regulują równowagę kwasowo-zasadową, wspierają metabolizm i aktywność enzymów. To one decydują o tym, ile wody trafia do komórek, a ile pozostaje w przestrzeniach między nimi. Równowaga wodno-elektrolitowa warunkuje także stabilne ciśnienie krwi i odpowiednią temperaturę ciała.

Można więc stwierdzić, że bez elektrolitów nie byłoby możliwe odpowiednie funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, nerwowego i mięśniowego¹.

Elektrolity a nawodnienie

Woda i minerały tworzą stały duet – zawsze występują razem w organizmie. Niedostateczne nawodnienie lub nadmierna utrata płynów prowadzi więc do zachwiania gospodarki wodno-elektrolitowej. To zaś skutkuje zmianami w objętości płynów wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych oraz w ciśnieniu osmotycznym.

Nawet niewielkie zmiany w poziomie płynów, a tym samym i pierwiastków, mogą wpłynąć na homeostazę organizmu – czyli jego zdolność do utrzymania stabilnych warunków wewnętrznych. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek i narządów, zatem ogólnie ujmując – całego ciała^1,2.

Jak zadbać o gospodarkę wodno-elektrolitową?

Aby zadbać o prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową, należy przede wszystkim pamiętać o utrzymaniu odpowiedniego bilansu wodnego organizmu. Polega on na równowadze między ilością wody przyjmowanej a utraconej w ciągu doby.

Średnio dorosły człowiek potrzebuje około 2,5 litra wody dziennie – około 2,2 litra pobiera z płynów i pokarmów, a dodatkowe 0,3 litra to tzw. woda oksydacyjna powstająca w procesach przemiany materii. Organizm traci wodę poprzez mocz (około 1,5 litra), kał (ok. 100 ml) oraz niewyczuwalne parowanie przez skórę (500 ml) i płuca (400 ml)¹.

Zbyt mała ilość wody i elektrolitów w organizmie zazwyczaj wynika z niedostatecznej podaży lub nadmiernej utraty płynów. Dochodzi do tego na skutek intensywnego wysiłku fizycznego, stosowania środków przeczyszczających czy w upalne dni. W takich sytuacjach szczególnie ważne jest regularne nawadnianie^1,2.

Jak rozpoznać, że organizmowi brakuje elektrolitów?

Gdy w organizmie jest za mało wody i elektrolitów, zaczyna wysyłać charakterystyczne sygnały. Do pierwszych takich symptomów należy uczucie pragnienia i zmęczenia. Im większy jest deficyt, tym dolegliwości przybierają na sile. Pojawiają się skurcze i bóle mięśni, uczucie osłabienia, zawroty głowy, problemy ze snem czy koncentracją. W skrajnych przypadkach dochodzi nawet do zaburzeń rytmu serca czy drgawek^1,3.

Jeśli odczuwasz symptomy, które mogą sugerować niedostateczne nawodnienie, lekarz może zlecić badanie, które sprawdza w organizmie elektrolity. Co to za badanie? Podstawowym narzędziem diagnostycznym jest jonogram, wykonywany z krwi żylnej. Pozwala on oznaczyć stężenie elektrolitów, a wyniki zestawia się z przyjętymi normami. Ich interpretacją zajmuje się lekarz, który może zalecić dalsze kroki, jeśli pojawią się odchylenia⁴.

Skąd czerpać elektrolity na co dzień?

Najlepszym źródłem elektrolitów jest woda mineralna oraz zróżnicowana dieta:

• sód i chlorki znajdziesz przede wszystkim w produktach solonych;
• potas – w bananach, ziemniakach i roślinach strączkowych;
• wapń – w nabiale i zielonych warzywach liściastych;
• magnez jest obecny w orzechach, pestkach, kakao i pełnoziarnistych zbożach.

Jeśli natomiast Twój organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na elektrolity, możesz sięgnąć po suplementy diety z tymi składnikami.

Źródła

[1] Wiercińska M., Elektrolity – co to, niedobór, kiedy pić elektrolity?, Medycyna Praktyczna:

https://www.mp.pl/pacjent/zdrowy_czlowiek/380736,elektrolity-co-to-niedobor-kiedy-pic-

elektrolity [Dostęp online: 05.09.2025]

[2] Jarosz, M., Szponar, L., Rychlik, E., & Wierzejska, R. (2012). Woda i elektrolity. Normy żywienia dla populacji polskiej–nowelizacja, 274, 280, 316-337

[3] Frączek B., Gospodarka wodno-elektrolitowa organizmu, profilaktyka odwodnienia i strategie prawidłowego nawadniania sportowców, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/107981,gospodarka-wodno-elektrolitowa-organizmu-profilaktyka-odwodnienia-i-strategie-prawidlowego-nawadniania-sportowcow [Dostęp online: 05.09.2025]

[4] Wiercińska M., Jonogram – badanie stężenia elektrolitów we krwi, Medycyna Praktyczna: https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99724,jonogram-badanie-stezenia-elektrolitow-we-krwi [Dostęp online: 05.09.2025]

Foto: Adobe Stock, treść: materiał partnera